To je promyšlený dietní režim zejména pro všechny ty lidi, kteří z různých důvodů, ať už fyzických nebo emocionálních, trpět zácpa. Je to plán snadné udělat, vhodné pro kohokoli a k dělání tak dlouho, jak chcete.
Abyste mohli tento dietní režim uvést do praxe, budete potřebovat odpovídající zdravotní stav, pijte co nejvíce Voda Co nejvíce denně dochucujte jídla co nejméně sůl, bylinky a slunečnicový olej a oslaďte si všechny své nálevy sladidlo nebo je vypijte hořké.
příklad z denního menu:
Snídaně: 1 sklenice pomerančové šťávy, 1 nálev a celozrnný nebo otrubový toast.
V polovině dopoledne: 1 porce švestkového kompotu.
Oběd: míchaná hnědá rýže se zeleninou dle vlastního výběru a ovocem.
Poledne odpoledne: 1 nízkotučný jogurt s 1 lžící otrub.
Snack: 1 sklenice grapefruitové šťávy, 1 nálev a otruby.
cena: maso, kuře nebo ryby, rozmačkaná zelenina a ovoce.
Před spaním: 1 šálek heřmánkového a boldového čaje.
Co je to zácpa a jak ji rozpoznat?
Zácpa se považuje za přítomnou, pokud méně než tři stolice týdně, tvrdá stolice, pocit neúplného vyprázdnění nebo potřeba stolice velké úsilíPokud přetrvává několik měsíců, obvykle se tomu říká chronická zácpa; pokud je včasné, o občasné zácpě.
Faktory jako nízký obsah vlákniny ve stravě, nedostatečná hydratace, život sedavý, potlačují touhu jít na toaletu a některé léky ji mohou podporovat. U starších lidí, omezená pohyblivost a fyziologické změny toto riziko zvyšují.
Také ovlivňují nepravidelné rutiny (cesty, směny), stres a stavy, jako je hypotyreóza, cukrovka nebo dysfunkce pánevního dna; pokud máte podezření na zdravotní příčiny, vidět s profesionálem.
Co způsobuje zácpu?
Mezi časté příčiny patří: nízký příjem vlákniny a tekutiny, sedavý životní styl, podržet nebo odložit nutkání k defekaci, změny v denním režimu, stres a použití léky (opioidy, některá antidepresiva/anticholinergika, železo nebo vápník, antacida s hliníkem). Těhotenství, poporodní období a stárnutí také to upřednostňují. Pokud se příznaky objeví náhle, zvažte klinické hodnocení.
Co by měl člověk se zácpou jíst a pít?
Základna je zvýšit vlákniny a doprovodit to dostatek tekutinyU dospělých je praktickým cílem dosáhnout přibližně 22–34 g vlákniny za den (mnoho průvodců uvádí rozmezí mezi širokým 25–38 g), úprava způsobem postupný abyste se vyhnuli plynatosti a nadýmání. Pravidelně překonávejte 50 g/den neposkytuje další výhody a může obtěžovat nebo narušují vstřebávání některých minerálů.
Typy vlákennerozpustné látky zvyšují objem stolice a urychluje průchod; rozpustná látka fermentuje, vyživuje mikroflóra, zadržuje vodu a zlepšuje konzistenci stolice, čímž také poskytuje určitou sytost.
- Celá zrnacelozrnný chléb a těstoviny, oves, otruby, hnědá rýže, žito, quinoa a pohanka.
- Celé luštěninyčočka, cizrna, fazole, bob obecný, hrách, sójové boby (nejlépe se slupkou).
- Ovoce (nejlépe celé a se slupkou): kiwi, hruška, jablko, červené bobule, pomeranč, švestky, granada.
- Verdurasbrokolice, mrkev, zelené fazolky, zelené listy, artyčok, špenát, pórek, zelí, květák, houby a žampiony.
- Ořechy a semenamandle, vlašské ořechy, mletý len, chia semínka.
Hydratace: vezměte si Voda a další tekutiny (vývary, nálevy) rozložené po celý den a pokud možno spolu s jídly bohatými na vlákninu, aby se toto pracovat lépeUpravte množství podle své velikosti, aktivity a klimatu; pokud používáte džusy, dejte jim přednost. příležitostně a bez namáhání. Viz také dieta s vysokým obsahem vlákniny pro nápady na menu.
U starších lidí je běžné, že mají nízký příjem kvůli snížené chuti k jídlu nebo potížím s žvýkáním; posouzení dietoložka-výživářka pomáhá s plánováním vhodných jídelníčků.
Potraviny, které je třeba omezit nebo se jim vyhnout
- Nízký obsah vlákniny nebo žádná vlákninarychlé občerstvení, chipsy, pečivo, bílý chléb, ultra zpracované nebo předvařené potraviny, párky v rohlíku a některá jídla z mikrovlnné trouby.
- Přebytečné tučné maso a klobásy: nahrazují potraviny bohaté na vlákninu.
- svíravé ovoce u některých lidí (např. velmi zelený banán); upravte dávkování podle potřeby toleranciaPři cukrovce je vhodné mírně konzumovat sušené ovoce. glykemická zátěž.
Vyhněte se nahrazování ovocem džusy: ztrácíte vlákninu a zvyšujete množství volných cukrů. Preferujte rostlinné oleje kvalitní (slunečnicové nebo olivové) v syrovém stavu pro usnadnění mazání.
Tipy a návyky, které mění svět
- Nevynechávejte jídla a zavést pravidelný režim; gastrokolický reflex upřednostňuje návštěvu toalety po snídaně.
- Jděte na záchod bez váhání touhu a rezervujte si čas bez spěchu, ideálně každý den ve stejnou dobu.
- Fyzická aktivita denně: chůze, cvičení středu těla a brániční dýchání zlepšují tranzit.
- Žvýkat dobré; zavést fermentované jogurty a potraviny probiotika pokud vám vyhovují.
- Moderátor silnou kávu a čaj, pokud si všimnete, že se vaše příznaky zhoršují.
- rychlé trikypřidejte 1–2 čajové lžičky psyllium, pšeničné otruby nebo mletý len jogurt, polévky nebo saláty, vždy s dostatečným množstvím vody.
Jak se léčí?
První řádek je strava s vysokým obsahem vlákniny, hydratace a pravidelné návyky (například a Dýňová dieta proti zácpě). Pokud to nestačí, použijte bolusové formovače (psyllium, otruby) a hodnoty zvyšující činnost fyzický.
V přetrvávajících případech může odborník uvést osmotická laxativa nebo občas stimulanty; biofeedback Je užitečný při dysfunkci pánevního dna. Zabraňuje samoléčení.
Obsah vlákniny a užitečné zkratky
Pro plánování vyvážených jídelníčků si pamatujte tyto zkratky: VE = zelenina, HC = sacharidy, FR = ovoce, PR = bílkoviny, GR = tuky. Upřednostňujte kombinace s Integrály VE+HC, sčítání FR celé a upravit PR hubený a GR rostlinného původu.
Tipy na množství: 2 čajové lžičky psyllium nebo otruby (5–10 g) poskytují užitečnou vlákninu; 1 polévková lžíce mletý len (10–12 g) se celkem rovná ~2–3 g; 1 šálek luštěniny po uvaření přidejte 10–15 g. Zvyšte to. postupně.
Mohu užívat projímadla?
Vyhněte se samoléčeníBolusotvorná projímadla (jako např. psyllium) může být užitečné, pokud strava neposkytuje potřebnou vlákninu; vyžadují osmotika nebo stimulanty zdravotní dohled aby se zabránilo závislosti nebo nerovnováze.
Kdy mám jít k lékaři?
Zkontrolujte, zda se objevují krvácení rektální, ztráta hmotnost nevysvětlitelná, silná bolest břicha, horečka, anémie, nedávný nástup u starších osob, náhlá změna ve vyprazdňování nebo pokud zácpa přetrvává i přes dodržování těchto pokynů.
Přijměte stravu bohatou na rozmanitá vláknina, pít Voda Dostatečná konzumace a péče o vaše každodenní návyky je nejúčinnějším a nejbezpečnějším způsobem, jak normalizovat tranzit. S malými, neustálými úpravami vaše trávicí zdraví a každodenní pohoda se může výrazně zlepšit. Pokud máte potíže s organizací, středomořská strava dobře aplikované a podpora profesionála usnadňuje změnu.
