Strava pro fotbalisty: kompletní průvodce s jídelníčky, hydratací a tipy

To je dieta navržený pro muži, kteří hrají fotbal profesionálně. Pokud jste jedním z nich, budete muset udělat vyvážený režim a výživné kvůli vysokému fyzickému opotřebení. Je velmi důležité, abyste plán dodržovali přesně do písmene, abyste udržet výkon a zotavení.

Budeš muset vypít co nejvíce vody během dne jezte jídlo, abyste se vyhnuli dehydrataci 2 hodin před každého tréninku a v případě potřeby i pití nápoje se solí po každém cvičení. Je vhodné to udělat lékařské prohlídky noviny.

Příklad denního menu

• Snídaně: 1 sklenice šťávy z citrusových plodů, 1 nálev podle vašeho výběru, 2 stolní toasty natřené džemem, 1 vejce a 1 nízkotučný jogurt s cereáliemi.
• Dopoledne: 1 infuze podle vašeho výběru a střední přípitek.
• Oběd: 1 šálek polévky podle vašeho výběru, 400 g. masa nebo kuřete, salát dle výběru, 2 plody dle výběru a 1 nálev podle výběru.
• V polovině odpoledne: 1 ovocný koktejl podle vašeho výběru.
• Svačina: 1 čaj podle vašeho výběru, 3 stolní toasty natřené džemem, 1 vejce a 1 nízkotučný jogurt s cereáliemi.
• Večeře: 1 šálek polévky podle vašeho výběru, 500 g. ryby se salátem a pyré dle vašeho výběru nebo 250 g. z čerstvých těstovin s filetem nebo bílou omáčkou, 1 šálek ovocného salátu a 1 nálev podle vašeho výběru.
• Před spaním: 1 ovocný koktejl podle vašeho výběru.

Základy fotbalové stravy

Tělo ukládá uhlohydráty jako glykogen ve svalech a játrech, hlavním zdrojem energie během tréninku a zápasů. Tyto rezervy se s námahou vyčerpávají, takže sacharidy musí být převládají před a po činnosti s přihlédnutím k kolik kalorií za den spálíte, proteiny pomáhají opravovat tkáně a zdravé tuky Dodávají energii a esenciální mastné kyseliny.

Obecně by se příjem sacharidů měl pohybovat mezi 6–10 g/kg/den v závislosti na pracovní zátěži. Ve dnech s vysokou náročností nebo s akumulací sezení je vhodnější horní hranice rozsahu.

Předsezónní příprava: cíle a pokyny

Toto období umožňuje stanovit nutričních podmínek, upravit harmonogramy a v případě potřeby posoudit suplementaceObvykle se snažíme snížit tělesný tuk a následně propagovat nárůst svalové hmotyUpřednostněte komplexní sacharidy (rýže, těstoviny, oves, chléb a celozrnné obiloviny), bílkoviny vysoké biologické hodnoty (ryby, vejce, mléčné výrobky, libové maso, luštěniny) a nenasycené tuky (extra panenský olivový olej, ořechy, semínka, avokádo). Omezte ultra zpracované potraviny, smažená jídla, tučné omáčky a přidaný cukr.

Soutěž a cestování: jak si zorganizovat jídlo

V soutěžní sezóně, rozdělení sacharidy, bílkoviny a lipidy musí být individualizováno pozice, minuty hry a cíle. Před soutěží se vyhněte těžkým jídlům a nadměrnému množství vlákniny. Při cestování se připravte občerstvení (ovoce, jogurt, ořechy, jednoduché svačiny), mějte neustálá hydratace, upravte sen a vyhýbejte se alkoholu.

Zápas: před, během a po

Jezte jídlo 3–4 hodiny před začátkem bohatý na sacharidy, s nízkým obsahem tuku a vlákniny, s mírný obsah bílkovin (například bílá rýže s kuřecími prsy a ovocem). Pokud jíte méně než 2 hodiny nejdříve se rozhodněte pro sacharidy snadno stravitelné (bílý chléb, zralé ovoce, jogurt).

Během schůzky nebo školení >60–75 minut požívejte 30–60 g sacharidů/hodinu prostřednictvím sacharidových a elektrolytických nápojů, gelů nebo ovoce s využitím přestávek a odpočinku.

Po zápase, v první hodinu, Vyhledávání 1 g/kg sacharidů s vysokým glykemickým indexem více proteinu pro regeneraci (např. mléko s kakaem, jogurt s medem a ovesné vločky). Doplňte vyváženým jídlem v O 2 hodiny později.

Cílená hydratace

Ztráta 2% hmotnosti ovlivňuje výkon. Upravte objem podle pocení a klimatu:

Klíčové mikroživiny a potraviny pro zlepšení

Podporuje konzumaci zeleniny, ovoce, luštěnin, celozrnných obilovin a ořechů. Zajišťuje... vitamíny A, D, E a K (mrkev, špenát, batáty, houby, mléčné výrobky, tučné ryby, brokolice, zelené listy) a vitamina C (citrusy, kiwi, paprika) pro podporu imunity a jizvyV oblasti minerálů se starejte o fotbal (mléčné výrobky, sardinky) pro kosti a železo (libové maso, korýši, luštěniny, zelená zelenina), abyste se vyhnuli únavě.

potraviny omezit

Snížit ultra zpracované, tuky nasycený (máslo, klobásy) a rafinované cukry které podporují zánět a zvyšují hladinu LDL. Vyhněte se experimentům v den zápasu, kořeněným a nadměrné množství vlákniny pokud ti to vadí.

Užitečné svačinky a rychlý příklad

Praktické tipy na dopoledne/odpoledne a výlety: tapas tortilla, přírodní jogurt s ovoce a ořechy, plechovka tuňáka s chlebem nebo 2 plátky šunky s ovocem. Zachovejte rozmanitost a priority tím, že skutečné potraviny.

Domácí proteinové koktejly

Jahodové, malinové a vaječné bílkové smoothie

• 3 lžíce pasterovaného vaječného bílku
• 10 frambuesas
• Jahody 3
• 100 ml mandlového mléka
• Drcený led

Smoothie z vaječných bílků, sýra a banánu

• 4 lžíce vaječných bílků
• 1 Plátano
• 120 g čerstvého sýra
• Nízkotučné mléko

Jablečný koktejl

• 1 Manzana
• 1 přírodní jogurt
• 1 lžíce medu
• 1 hrst mandlí
• 1 malá sklenice mléka
• Skořice na chuť

Doplňky stravy a ergogenní pomůcky

Zhodnoťte s odborníky použití omega-3 k modulaci zánětu a podpoře regenerace. kreatin monohydrát Je praktické: rychlý protokol (20 g/den ve 4 dávkách po dobu 5 dnů a udržovací dávka 2–3 g/den) nebo pomalý (2–3 g/den po dobu 4 týdnů, ideálně po cvičení). kofein může snížit vnímání námahy: obvyklé dávky 3-6 mg/kg pořízeno přibližně 60 minut předtím.

Ukázkový jídelníček pro fotbalistu

Vyberte si a upravte množství podle sebe pracovní zátěž, pozice a cíle. Se správnou kombinací sacharidů, libových bílkovin, zdravých tuků, mikroživin a dobře naplánované hydratace může fotbalista maximalizovat výkon v každém sezení a urychlit regeneraci bez obětování zdraví.