Během podzimu se dny znatelně zkracují ve srovnání s létemVětšina lidí se bez problémů přizpůsobí skutečnosti, že se stmívá před 6. hodinou, ale někteří, kteří bývají citlivější, trpí... úzkost a deprese v důsledku sníženého počtu hodin slunečního záření.
Je to způsobeno poruchou známou jako SAD. (sezónní afektivní porucha). Roční období se mění a s nimi i sluneční světlo, které ovlivňuje cirkadiánní rytmusSympatický nervový systém, vnitřní hodiny v lidském těle, se podílí na produkci hormonů a mozkových vln. To způsobuje, že vysoce citliví lidé zažívají... výrazné změny v jejich náladě protože centrální nervový systém generuje reakci podobnou jet lagu s pocitem nepřizpůsobení, únavy a apatie.
Přežít stále kratší dny, kdy odcházíme z práce a už je úplná tma, je snazší, když si uvědomíme, že koncem prosince a po zimním období se dny začnou opět prodlužovat. Mentalizace a psychoedukace Pomáhají nám pochopit, co se v těle děje, ale někdy nestačí a v takových případech se můžeme pokusit... změnit uspořádání plánu, abyste získali co nejvíce slunečního světla nebo se uchýlit k terapii jasným bílým světlem.
Co je sezónní afektivní porucha a jak se projevuje?
Sezónní afektivní porucha je typ deprese, která se objevuje cyklicky Vyskytuje se během určitého období roku, obvykle na podzim a v zimě, a ustupuje s prodloužením denního světla na jaře. Byl popsán i méně častý vzorec spojený s létem, ačkoli zimní forma je nejběžnější.
Její příznaky jsou velmi podobné příznakům těžké deprese: špatná nálada po většinu dneZtráta zájmu o dříve příjemné aktivity, intenzivní únava a potíže s koncentrací jsou v zimním období velmi časté. hypersomnie (více spánku než obvykle), zvýšená chuť k jídlu, zejména na rafinované sacharidya sklon k sociální izolaci, jako by daná osoba „chtěla hibernovat“.
Odhaduje se, že to může postihnout až jeden z deseti lidíToto je častější u žen a u lidí žijících v zeměpisných šířkách, kde se délka dne v průběhu roku značně liší. Ne každý, kdo se na podzim cítí poněkud smutnější, má poruchu, ale pokud jsou příznaky intenzivní, opakují se po několik let a ovlivňují každodenní život, je důležité vyhledat lékařskou pomoc. poraďte se s odborníkem na duševní zdraví.
Na fyzické úrovni sezónní deprese nejen mění náladu, ale může být také spojena s... přetrvávající únava, bolesti svalů, bolesti hlavy a zvýšená náchylnost k infekcím v důsledku dopadu na imunitní systém. Tělo i mysl jsou postiženy stejnou měrou, takže identifikace těchto fyzických příznaků také pomáhá včas odhalit problém.
Biologické rytmy, sluneční světlo a chemie mozku
Naše tělo sleduje několik biologické rytmy které se pravidelně opakují: cykly spánku a bdění, menstruační cyklus, vylučování hormonů nebo dokonce změny tělesné teploty. Nejdůležitější pro SAD je cirkadiánní rytmus, cyklus trvající přibližně 24 hodin, který je synchronizován hlavně signálem světla a tmy.
Když se dny zkracují, mozek dostává přes sítnici méně světla, což mění produkci... melatonin a serotoninJedná se o dvě klíčové látky pro regulaci spánku, chuti k jídlu a nálady. U mnoha lidí se sociální afektivní poruchou (SAD) byl pozorován jejich nedostatek. zvýšená produkce melatoninu během tmavých měsícůTo má za následek zvýšenou ospalost, nedostatek energie a potíže s ranním vstáváním.
Zároveň může snížené sluneční světlo snižovat aktivitu serotoninu, neurotransmiteru úzce spojeného s emoční pohodou. Nízké hladiny serotoninu Tyto příznaky jsou spojeny se smutkem, podrážděností, ztrátou zájmu o potěšení a změnami chuti k jídlu. V některých případech je tato nerovnováha umocněna... snížená citlivost sítnice na světlocož ještě více ztěžuje správnou synchronizaci vnitřních hodin.
Nedostatek světla také ovlivňuje produkci Vitamin DTento vitamin, který si tělo syntetizuje primárně prostřednictvím slunečního záření, hraje roli v regulaci serotoninu a imunitního systému, takže jeho nedostatek může u predisponovaných jedinců zhoršit depresivní příznaky.
Přirozené strategie pro zmírnění vlivu kratších dnů
Doplňky vitamínu D jsou dalším lékem na sociální afektivní poruchu (SAD), protože mnoho onemocnění, zejména deprese, je spojeno s nedostatkem této živiny. Neváhejte se o tom poradit se svým lékařem, zvláště pokud jste s příchodem podzimu pocítili pokles nálady nebo pokud často trpíte SAD. pár hodin venku.
Můžete si to ale také vyzkoušet sami po dobu několika dní a zjistit, zda na to vaše tělo zareaguje pozitivně. zvýšené množství potravin bohatých na vitamin D ve stravě, jako je olej z tresčích jater, losos, tuňák, mléko, jogurt, vejce a cereálie obohacené vitamínem D. Kombinujte je s vyvážená stravaBohatý na ovoce, zeleninu a zdravé tuky, jako jsou omega-3, pomáhá stabilizovat energii a náladu.
Dalším opatřením s vysokým dopadem je maximalizovat vystavení přirozenému světluPlánování procházek v dopoledních hodinách nebo v poledne, dokořán otevření žaluzií a záclon, umístění pracovního stolu blízko okna a vyhýbání se trávení celého dne ve špatně osvětleném interiéru jsou jednoduché gesta, která vám pomohou udržet si správný vnitřní čas.
Volání světelná terapie nebo fototerapie Zahrnuje použití speciálně navržených světelných boxů, které vyzařují mnohem vyšší intenzitu světla než domácí osvětlení a zároveň filtrují ultrafialové paprsky. Pod odborným dohledem je mnoho lidí se sezónní poruchou pozornosti (SAD) schopno zmírnit své příznaky během několika týdnů tím, že se každé ráno po určitou dobu vystavují těmto lampám.
Kromě toho péče o hygiena spánku Je nezbytné: dodržovat pravidelné časy ukládání do postele a vstávání, omezit čas strávený u obrazovky v hodinách před spaním, vyhýbat se stimulantům, jako je kofein, pozdě odpoledne a vytvořit tmavé a tiché prostředí pro spaní, aby se snížila desynchronizace mezi vnitřními hodinami a okolím.
Psychologická a farmakologická léčba a prevence
Pokud zkracování dnů a s ním spojená deprese způsobují intenzivní nepohodlí nebo významně narušují každodenní život, je nezbytný profesionální zásah. kognitivně behaviorální terapie Je adaptován na sociální afektivní poruchu (SAD) a ukázal se jako obzvláště užitečný pro zvládání negativních myšlenek souvisejících se zimou, tmou nebo nedostatkem energie a pro podporu... odměňující aktivity i když je motivace nízká.
V některých případech může zdravotnický tým doporučit antidepresivní lékyTo platí zejména v případě středně těžké nebo těžké deprese, anamnézy jiných poruch nálady nebo rizika opakovaných relapsů. Některé léky, které působí na serotonin, prokázaly účinnost při snižování sezónních příznaků, ačkoli by je měl vždy předepisovat a dohlížet zdravotnický pracovník.
Prevence hraje velmi důležitou roli, protože jakmile je identifikován sezónní vzorec, je možné předvídat začátek rizikového obdobíNaplánování rutiny od pozdního léta nebo začátku podzimu, která zahrnuje více outdoorových aktivit, pravidelné cvičení, sociální podporu a, pokud to specialista doporučí, včasné zahájení fototerapie nebo léků, může snížit intenzitu epizod nebo jim dokonce předejít.
Stručně řečeno, kratší dny a menší vystavení slunečnímu záření mají skutečný dopad na biologické rytmy, chemii mozku a náladu, ale existuje řada vědecky podložených nástrojů, jak se s tím vypořádat. dobré životní návyky, psychologická podpora, strategie světelné terapie a v případě potřeby lékařská péče Umožňuje mnoha lidem překonat podzim a zimu s větší stabilitou a znovu získat emocionální pohodu po celý rok.