La výživa a diety Nejde jen o počítání kalorií nebo sledování nejnovějších módních výstřelků v oblasti hubnutí. Za tím, co si dáváte na talíř, se skrývá věda, oficiální doporučení a spousta dezinformací, které kolují všude. Pochopení toho, jak vaše tělo funguje a jak v tom hraje jídlo roli, je klíčem k udržení dobrého zdraví od dětství do stáří.
A vyvážená a zdravá strava Může vám pomoci předcházet kardiovaskulárním onemocněním, cukrovce 2. typu, obezitě, některým zažívacím problémům a dokonce i zlepšit váš každodenní pocit. Nejde však o to, abyste se stravovali dokonale nebo si zakazovali svá oblíbená jídla, ale o to, abyste se naučili organizovat si jídelníček, hospodařit s porcemi a vyvrátit některé populární mýty.
Co je to skutečně zdravá strava?
Když mluvíme o zdravém stravování, máme na mysli způsob stravování, který Pokrývá všechny vaše nutriční potřeby v každé fázi života (dětství, dospívání, dospělost a stáří) a v normálním zdravotním stavu. To znamená, že by vám měla poskytovat potřebnou energii a živiny, aniž by způsobovala nedostatky nebo nadbytky, které si nakonec vyberou svou daň.
Potřeby každého člověka jsou jiné, protože závisí na věk, pohlaví, výška, fyzická aktivita a zdravotní stavDospívající sportovec nepotřebuje stejné věci jako starší člověk se sedavějším způsobem života, ani někdo s metabolickým onemocněním nepotřebuje stejné věci jako někdo, kdo je zcela zdravý.
Zdravou stravu nelze oddělit od celosvětově zdravý životní stylPro ochranu vašeho zdraví je vhodné kombinovat zdravou stravu s pravidelným fyzickým cvičením (například chůze alespoň 30 minut denně), vyhýbat se tabáku a omezit nebo se zdržet alkoholických nápojů, zejména těch s vysokým obsahem alkoholu.
Kromě toho by měla být zdravá strava pestré, vyvážené a dostatečnéRozmanité, aby zahrnovalo mnoho druhů jídla; vyvážené, aby poměr živin být přiměřené a dostatečné, aby kalorie pokryly vaše denní potřeby, aniž by je byly každý den nedostatečné nebo překročené.
Základy vyvážené stravy: živiny, kalorie a skupiny potravin
Vyvážená strava je založena na dostatečném příjmu bílkovin, sacharidů, tuků, vitamínů, minerálů, vody a vlákniny. Množství každého z těchto prvků by mělo být přizpůsobeno vašim individuálním okolnostem, aby se předešlo podvýživě, ať už způsobené nadbytkem (nadváha, obezita, dyslipidémie) nebo nedostatkem (podvýživa, specifické nedostatky).
Pro usnadnění plánování jsou potraviny seskupeny podle jejich převládající nutriční hodnotaTo umožňuje přesnější výpočet příjmu energie a živin a návrh vyvážených jídelníčků, aniž byste museli být odborníkem na výživu. Obecně řečeno, rozlišujeme tři hlavní funkce: potraviny poskytující energii, strukturální a regulační.
L energetické potraviny Jsou to potraviny, které primárně poskytují kalorie, zejména ve formě sacharidů (obiloviny, chléb, těstoviny, rýže, brambory, luštěniny) a tuků (oleje, ořechy, máslo, tučné maso). Jsou pro tělo „palivem“ a jejich množství by mělo být přizpůsobeno úrovni fyzické aktivity.
L plastové jídlo Jsou bohaté na bílkoviny, které tělo využívá k budování a opravě tkání: svalů, kůže, orgánů atd. Patří sem maso, ryby, vejce, mléko a mléčné výrobky, stejně jako luštěniny a mandle a další ořechy. Bez dostatečného množství bílkovin se tělo nemůže správně regenerovat.
L regulační potraviny Jsou to potraviny, které primárně poskytují vitamíny, minerály a další sloučeniny, které pomáhají všem tělesným reakcím správně fungovat. V této skupině dominuje ovoce, zelenina a listová zelenina, spolu s některými potravinami živočišného původu, jako je mléko (pro vápník a vitamín D) a maso (pro bílkoviny). železo a zinek).
Populační strava a běžné chyby v krmení
V mnoha západních zemích, včetně Španělska, se typická strava odklání od tradičního zdravého způsobu stravování. Data ukazují, že Konzumujeme více kalorií, než je doporučeno. (v případě Španělska přibližně o 17 % vyšší) a příliš mnoho potravin živočišného původu a velmi tučných nebo sladkých výrobků.
V průměrné stravě je pozorováno, že Bílkoviny poskytují asi 19 % denní energieSacharidy tvoří přibližně 40 %, tuky kolem 39 % a vláknina sotva 2 %. To představuje nežádoucí rovnováhu s nadbytkem tuku a nedostatkem vlákniny a komplexních sacharidů, kterou by bylo třeba napravit přechodem k modelům, jako je středomořská strava.
Kromě toho se konzumují příliš mnoho nasycených tuků a přidaného cukruTy se nacházejí v pečivu, slazených nápojích, rychlém občerstvení a ultrazpracovaných produktech. Tento vzorec je spojen s vyšším rizikem nadváhy, cukrovky 2. typu, hypertenze a hypertriglyceridémie.
Pro nápravu situace je klíčové zvýšit přítomnost ovoce, zelenina, luštěniny, celozrnné obiloviny a čerstvé potravinya omezit konzumaci velmi tučného masa, uzenin, smažených jídel, sladkostí a alkoholu. Cílem není cokoli zakazovat, ale spíše tyto položky konzumovat jen příležitostně a v malém množství.
Jak si naplánovat vyvážený a zdravý jídelníček
Dobrou strategií je uspořádat si denní jídla tak, aby Jezte všechno, ale s mírou.Rozložení příjmu potravy do několika jídel během dne (snídaně, oběd, večeře a v případě potřeby zdravá svačina) pomáhá kontrolovat hlad, předcházet přejídání a udržovat stabilnější hladinu energie.
Pojem přídělu Je to velmi užitečné. Porce je množství jídla považované za standardní pro zdravého dospělého: jogurt, kus ovoce, malý steak, „normální“ porce luštěnin atd. Oficiální pokyny obvykle poskytují tabulky s přibližnými hmotnostmi a doporučenou frekvencí pro každou skupinu potravin.
Tyto frekvenční tabulky ukazují, kolik denní nebo týdenní dávky Je vhodné konzumovat potraviny z každé skupiny (ovoce, zelenina, mléčné výrobky, maso, ryby, luštěniny, obiloviny atd.). Toto jsou obecné pokyny, které byste pak měli upravit, pokud máte špatnou chuť k jídlu, zažívací potíže, specifická onemocnění nebo zvláštní potřeby.
Příklad denního menu může zahrnovat snídaně s celozrnnými cereáliemi a ovocemOběd se zeleninou, druhý chod z luštěnin, ryb nebo libového masa a celozrnného chleba a lehká večeře ze zeleniny a zdroje bílkovin. Mezitím, zdravé občerstvení například ovoce, bílý jogurt, ořechy v malém množství nebo malý sendvič z celozrnného chleba.
Při plánování jídelníčku je užitečné mít na paměti následující vzorec: Polovina vašeho talíře by měla tvořit zelenina a ovoce.Přibližně čtvrtina by měla tvořit komplexní sacharidy (rýže, těstoviny, brambory, celozrnný chléb) a druhá čtvrtina zdravý zdroj bílkovin (luštěniny, ryby, drůbež bez kůže, libové maso, vejce nebo tofu).
Výživa a nemoci: případ hypertriglyceridemie
La hypertriglyceridémie Hypertriglyceridemie je zvýšení hladiny triglyceridů v krvi a je považována za hlavní rizikový faktor pro rozvoj kardiovaskulárních onemocnění. Pokud jsou hladiny velmi vysoké, mohou také vyvolat závažné komplikace, jako je akutní pankreatitida.
Při léčbě této poruchy hraje klíčovou roli strava. zdravý a dobře navržený jídelníček Pomáhá snižovat triglyceridy a kontrolovat další kardiometabolické rizikové faktory, jako je cholesterol, glukóza nebo tělesná hmotnost.
V případech těžké hypertriglyceridemie genetického původu by doporučení měla být ještě přísnější. Tito jedinci často potřebují pomoc specializované jednotky endokrinologie nebo klinické výživykde jim je předepsána velmi kontrolovaná dieta s obsahem tuků a jednoduchých cukrů a někdy i farmakologická léčba.
Pro většinu populace je přijetí zdravého životního stylu s méně nasycených tuků, méně přidaného cukru a více vlákniny Je to účinné opatření ke zlepšení profilu triglyceridů a zároveň ke snížení celkového rizika kardiovaskulárních onemocnění.
Praktické klíče ke správné výživě po celý život
Dobrá výživa je důležitá od narození až do stáří, protože Ovlivňuje současné i budoucí zdraví.Správná výživa vám může pomoci žít déle a s lepší kvalitou života a snížit riziko srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu, obezity a dalších nemocí.
Zdravý stravovací plán by měl každý den obsahovat následující: energie a esenciální živiny které tělo potřebuje: bílkoviny, sacharidy, zdravé tuky, vitamíny, minerály a vodu. Dále by měl respektovat vaše kulturní zvyklosti, osobní preference a váš rozpočet.
Zdravé stravování neznamená dodržovat velmi přísnou dietu nebo žít jen na několika „dokonalých“ potravinách. Ani to neznamená, že se musíte navždy vzdát svých oblíbených jídel. Rozumné je... dát přednost zdravým potravinám a méně doporučované si nechte na konkrétní chvíle, přičemž buďte velmi opatrní, co se týče množství a četnosti, s jakou je užíváte.
Obecná doporučení pro zdravý životní styl zahrnují Jezte různé druhy zeleniny, ovoce a celozrnných výrobkůVybírejte libové maso, ryby, luštěniny a nízkotučné mléčné výrobky, pijte dostatek vody, dbejte na dobrý příjem vlákniny a omezte sůl, přidané cukry, alkohol a nasycené tuky.
Je také důležité se zaměřit na některé klíčové živiny, jako například vápník, vitamín D a draslíkMnoho lidí konzumuje méně než doporučené množství těchto živin. Například nízkotučné mléčné výrobky a některé obohacené rostlinné nápoje pomáhají splňovat požadavky na vápník a vitamín D.
Mýty a pravdy o dietách a hubnutí
Slogany jako „zhubněte 14 kilo za 30 dní“ nebo „jezte, kolik chcete, a stejně zhubnete“ kolují v rámci diet na hubnutí a vytvářejí Nerealistická očekávání a spousta zmatkuTváří v tvář této lavině slibů je vhodné spoléhat se na ověřené informace.
Jedním z nejrozšířenějších mýtů je, že Módní diety jsou nejlepším způsobem, jak zhubnout a udržet si váhuVe skutečnosti většina těchto plánů slibuje velmi rychlý úbytek hmotnosti za cenu extrémního omezení určitých potravin nebo celých skupin potravin (sacharidy, tuky atd.), což je něco, co je obvykle obtížné udržet v průběhu času a ne vždy je to zdravé.
Možná zpočátku zhubnete po jedné z těchto zázračných diet, ale většina lidí nakonec je opustí a znovu nabere ztracenou váhu, někdy i s „úroky“. Některé z nich ani neposkytují všechny potřebné živiny a pokud se dlouhodobě konzumuje méně než 800 kalorií denně, mohou způsobit vážné zdravotní problémy, jako jsou srdeční problémy.
Vědecké důkazy naznačují, že nejbezpečnějším a nejúčinnějším způsobem zhubněte a udržte si váhu Zahrnuje dodržování zdravé stravy s menším množstvím kalorií než dříve a zvýšení denní fyzické aktivity. Přiměřený úbytek hmotnosti se obvykle pohybuje mezi půl a jedním kilogramem týdně po prvních několika týdnech.
V této souvislosti jsou zásadní tři návyky: Vybírejte kvalitní potraviny, přiměřené porce a zařaďte cvičení. pravidelně. Naplňte si polovinu talíře ovocem a zeleninou, používejte menší talíře pro kontrolu porcí a najděte si fyzické aktivity, které máte rádi, jsou jednoduchá, ale účinná opatření.
Obiloviny, krmné dávky a etikety: jak se lépe rozhodovat
Dalším rozšířeným mýtem je, že Obilné výrobky (chléb, těstoviny, rýže) tloustnou, ať se děje cokoli. A pokud chcete zhubnout, měli byste se jim vyhýbat. Realita je taková, že obiloviny jsou důležitým zdrojem energie a pokud se jedná o celozrnné obiloviny, také vlákniny, vitamínů a minerálů.
L celá zrna Celozrnné obiloviny si zachovávají celé zrno (otruby, klíčky a endosperm), což je činí výživnějšími než rafinované obiloviny, u kterých byly některé z těchto složek odstraněny. Mezi příklady celozrnných obilovin patří hnědá rýže, 100% celozrnný chléb a celozrnné těstoviny. Doporučuje se, aby alespoň polovina obilovin, které denně konzumujeme, tvořily celozrnné obiloviny.
Pro zvládání hmotnosti je klíčové pochopit rozdíl mezi porce a porcePorce je standardní množství uvedené na štítku s nutričními údaji; porce je to, co se rozhodnete sníst najednou, což se může, ale nemusí shodovat s porci uvedenou výrobcem.
Nutriční štítek na balených produktech vám umožňuje vidět Kolik kalorií je v každé porci?Etiketa na potravinách uvádí množství celkového a nasyceného tuku, přidaného cukru, soli, vlákniny, vitamínů a minerálů. Naučit se ji číst vám pomůže vybrat si zdravější možnosti, kontrolovat velikost porcí a snížit příjem problematických živin.
Velmi častou chybou je domněnka, že pokud je produkt „nízký obsah tukuPokud je potravina označena jako „bez tuku“ nebo „bez tuku“, můžete ji jíst bez omezení, protože „neztloustnete“. Mnoho zpracovaných potravin bez tuku obsahuje cukry, škroby nebo mouky pro zlepšení textury a chuti, což může vést k tomu, že mají stejný nebo i vyšší počet kalorií než původní plnotučná verze. Opět platí, že důležitá je etiketa.
Nástroje pro lepší stravování: barvy na talíři a organizace dne
Jednoduchý způsob, jak vylepšit svůj jídelníček, je Naplňte si polovinu talíře ovocem a zeleninou různých barev. Čím větší je barevná rozmanitost, tím širší škálu vitamínů, minerálů a dalších ochranných látek užíváte.
Například barevné potraviny červená (rajčata, jahody, meloun, řepa, červená paprika) poskytují specifické antioxidanty; ty barevné tmavě zelená (brokolice, špenát, kapusta kadeřávek, tmavě zelený salát, kiwi) často obsahují kyselinu listovou, vitamín K a další fytonutrienty; oranžové a žluté (mrkev, dýně, mango, broskve, sladké brambory, citrusové plody) jsou bohaté na karotenoidy a vitamín C; a modré a fialové (borůvky, ostružiny, fialové hrozny, červené zelí) také vynikají svým obsahem antioxidantů.
Dalším rozšířeným přesvědčením je, že Vynechávání jídel pomáhá s hubnutímVe skutečnosti vynechávání jídel (zejména snídaně) často vede k intenzivnímu hladu později, což následně vede k přejídání se při dalším jídle. Studie ukazují, že ti, kteří vynechávají snídani, mívají nadváhu než ti, kteří snídají zdravě.
Lepší organizace jídel a svačin může mít zásadní význam. Rychlé snídaně jako ovesné vločky s nízkotučným mlékem a ovocem, nebo krajíc celozrnného toastu s ovocnou marmeládou; obědy připravené večer předem, abyste se vyhnuli rychlému občerstvení; a malé zdravé svačiny (nízkotučný jogurt, zelenina s hummusem, celozrnné krekry s trochou arašídového másla) jsou spojenci, jak se vyhnout nekontrolovatelnému hladu přicházejícímu k hlavnímu jídlu.
Často se také uvažuje, že Zdravé stravování je příliš drahéMnoho mraženého nebo konzervovaného ovoce a zeleniny, sušených nebo zavařovaných luštěnin a některé konzervované ryby (například tuňák ve vodě) jsou však velmi výživné a ekonomičtější než jiné ultrazpracované produkty. Důležité je vybírat si varianty s nízkým obsahem soli a přidaného cukru a využívat slev a sezónních produktů.
Fyzická aktivita: další pilíř hmotnosti a zdraví
Okolo cvičení koluje mnoho mylných představ. Jednou z nich je, že Zvedání závaží vám pomůže nabrat svalovou hmotu. A to je špatné, pokud chcete zhubnout. Ve skutečnosti aktivity posilující svaly (činky, odporové gumy, cvičení s vlastní vahou nebo dokonce nějaké domácí práce a zahradničení) pomáhají zvyšovat nebo udržovat svalovou hmotu, což následně zvyšuje energetický výdej i v klidu.
Pokyny pro fyzickou aktivitu doporučují, aby se dospělí věnovali silový trénink alespoň dva dny v týdnuKromě 2,5 až 5 hodin středně intenzivní až intenzivní aerobní aktivity týdně (svěží chůze, jízda na kole, běh, plavání, tanec atd.). Nemusí se to dělat najednou: lze to rozložit do celého týdne v blocích po 10 minutách nebo i více.
Další mylnou představou je, že cvičení Funguje to pouze tehdy, když se to dělá delší dobu po sobě.Důkazy naznačují, že krátké 10minutové lekce prováděné několikrát denně se také sčítají a pomáhají plnit týdenní cíle fyzické aktivity.
V prostředí, kde trávíme mnoho hodin sezením před počítačem, televizí nebo mobilním telefonem, je vhodné „přerušit“ období sedavého chování a více se pohybujte ve svém každodenním životěChůze schody, vystupování z veřejné dopravy o zastávku dříve, krátké procházky, hraní si s dětmi v parku nebo chození zatančit s přáteli jsou užitečné a realistické příklady.
Kombinace vyvážené stravy s pravidelným cvičením zlepšuje kontrolu hmotnosti, snižuje riziko chronických onemocnění a zvyšuje energii, náladu a kvalitu života – což se ve střednědobém i dlouhodobém horizontu rozhodně vyplatí.
Maso, mléčné výrobky a vegetariánská strava: jakou roli hrají
Mýty se také hojně vyskytují ohledně potravin živočišného původu. Často se říká, že Jíst maso je vždycky špatné a to brání hubnutí. Pravdou je, že libové maso (s malým obsahem viditelného tuku) může být součástí zdravé stravy a poskytovat vysoce kvalitní bílkoviny, železo a zinek.
Klíč je v vybírejte kousky s menším obsahem tuku (kuřecí prsa, vepřová panenka, některé kusy hovězího masa, extra libové mleté hovězí maso) a střední velikosti porcí, které by neměly překročit přibližně 80–100 gramů syrového masa na porci. Kromě toho je vhodné omezit konzumaci zpracovaného masa a uzenin.
Dalším mýtem je, že Mléko a mléčné výrobky přispívají k tuku a jsou nezdravéOdstředěné nebo polotučné verze mléka, jogurtu a sýrů mohou poskytnout stejné živiny (bílkoviny, vápník, často vitamín D) s menším obsahem tuku a kalorií než plnotučné verze.
Důležitým zdrojem jsou mléčné výrobky vápník a vitamin DJedná se o živiny, které mnoho lidí nepřijímá v doporučeném množství. Pokyny doporučují přibližně tři denní porce nízkotučného mléka nebo jeho ekvivalentů, včetně sójových nápojů obohacených vápníkem a vitamínem D pro ty, kteří nekonzumují mléčné výrobky nebo trpí intolerancí laktózy.
Ohledně vegetariánská stravaStudie ukazují, že pokud je vegetariánská strava dobře naplánovaná, často je spojena s nižším příjmem kalorií a tuků, nižší mírou obezity, nižším krevním tlakem a sníženým rizikem srdečních onemocnění. Vegetariáni i všežravci se však mohou stravovat špatně, pokud se příliš najedí smaženými jídly, pečivem, rychlým občerstvením a ultrazpracovanými výrobky.
Ti, kteří dodržují vegetariánskou stravu, by měli věnovat zvláštní pozornost určitým živinám, které mohou být obtížněji dostupné: vápník, železo, bílkoviny, vitamín B12, vitamín D a zinekJe důležité zařadit rostlinné zdroje bohaté na tyto živiny (luštěniny, tofu, ořechy, obohacené cereálie, listová zelenina, obohacené rostlinné nápoje) nebo v některých případech pod odborným dohledem uchýlit se k doplňkům stravy.
Integrace všech těchto aspektů – výběru potravin, kontroly porcí, čtení etiket, vyvracení mýtů a pravidelného cvičení – umožňuje vybudovat vyvážená a udržitelná strava Postupem času, přizpůsobené vaší realitě a chutím, vám to pomůže udržet si zdravou váhu a snížit riziko mnoha onemocnění, aniž byste se uchylovali k zázračným dietám nebo nemožným obětem.